TAMANHO DA LETRA
A
A
A

Exercícios Para Bíceps e Tríceps

Dicas dos especialistas para ter braços fortes

Foto: Divulgação
Existem vários tipos de exercícios para malhar bíceps e tríceps.

A técnica mais famosa para desenvolver os músculos do braço é a rosca direta, que aumenta o tamanho do bíceps. Alguns treinadores, no entanto, fazem piada desse exercício: “a rosca direta é boa para afinar a canela”; porque os homens acabam ignorando outros exercícios na busca por bíceps que possam exibir em apertadas camisetas.

Porém, o desenvolvimento de massa muscular e força nos braços não é só para "aparecer". É muito importante para tarefas do dia a dia, como carregar compras, erguer os netinhos e até para dirigir.

Mantendo a Força do Corpo Com o Passar dos Anos

“Manter a massa e a força muscular dos membros superiores é muito importante,” afirma Chhanda Dutta, cientista do National Institute on Aging, Estados Unidos, que estuda o efeito do exercício físico em pessoas idosas. “Nós usamos nossos membros superiores em muitas atividades do cotidiano.”

O treino de resistência, de acordo com Chhanda, é a melhor forma de combater a sarcopenia — a perda gradual de massa muscular que vem com a idade.

“Você começa a perder músculo esquelético aos 30 anos,” afirma Chhanda. “Por volta dos 50 anos, você terá perdido aproximadamente 10% da sua massa muscular. Após esse momento, a perda passa a ser de mais ou menos 2% ao ano. Aos 80, você terá perdido 40% da sua massa muscular. Qualquer coisa que você faça no sentido de treino de força e treino de resistência vai te ajudar a preservar a massa e a força muscular.”

Exercícios Para Desenvolver os Músculos do Braço

  • A rosca bíceps pode ser feita com halteres, barra de peso ou aparelho específico. Escolha um peso que você consiga levantar de 8 a 12 vezes seguidas. Se você utilizar halteres ou barra de peso, mantenha os cotovelos junto aos seus flancos e não os mexa ao levantar os pesos. Se você sentir que precisa mexer seus cotovelos, diminua o peso até que você consiga fazer o movimento correto. A maioria dos aparelhos tem uma almofada para que você apoie os cotovelos na posição correta enquanto levanta a barra.
  • O supino de pegada fechada é um exercício tanto para o bíceps quanto para o tríceps. Deite de costas em um banco e segure a barra de peso que está acima da sua cabeça, deixando um espaço de uns 40 centímetros entre as mãos — portanto mais fechado do que seria para o supino clássico. Mantenha os punhos retos e os cotovelos próximos ao corpo. Levante o peso para tirá-lo do suporte e o abaixe até quase encostar no seu peito. Então, levante-o novamente. Durante este exercício (e em todos exercícios com pesos), expire ao levantar e inspire quando você abaixar o peso. Utilize um peso menor para que você consiga repetir o exercício de 8 a 12 vezes.

Ferramentas & Slides no MedClick

Como Parar de Fumar
Confira as dicas dos especialistas.
Alimentos Bons Para o Cérebro
Melhore sua concentração.
Picadas de Insetos
Identifique-os pelas suas picadas.
Aids / HIV
Mitos e Verdades Sobre HIV/Aids.
Calorias
Quantas calorias seu corpo precisa.
Suor
O que te faz suar além do normal?
Altura da Criança
Veja o quanto seu filho pode crescer.
Sinais do Mal de Alzheimer
10 sinais de alerta da doença.
Raças de Cachorro
Conheça cada raça em detalhes.
Anticoncepcionais
Qual é a melhor opção para você?
Álcool no Sangue
Fatores que influenciam.
Como Diminuir o Colesterol
15 dicas para reduzir o LDL.