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Alimentação

Benefícios do Zinco Para a Saúde

O zinco é um mineral importante e necessário em diversas reações e funções no organismo, como o crescimento, a defesa imunológica, a síntese do DNA e a divisão e metabolismo das células. As maiores concentrações de zinco no organismo estão no fígado, pâncreas, rins, ossos, músculos e olhos.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica a deficiência de zinco como um dos principais fatores que contribuem para o surgimento de doenças em países subdesenvolvidos.

Ingestão recomendada de zinco

A ingestão Diária Recomendada (IDR) de zinco é de 8 miligramas para mulheres e 11 miligramas para homens.

A ingestão adequada de zinco é ainda mais importante para crianças, pois mesmo uma leve deficiência do mineral pode prejudicar o crescimento e aumentar o risco de infecção, diarreia e doença respiratória.

A ingestão recomendada para crianças de 1 a 8 anos varia de 3 a 5 miligramas por dia, e aumenta à medida que a criança cresce.

Meninos entre 9 e 13 anos precisam ingerir 8 miligramas de zinco por dia. Após os 14, a necessidade de zinco passa a ser a mesma de adultos do sexo masculino, 11 miligramas por dia.

As meninas acima de 8 anos também necessitam de 8 miligramas de zinco por dia e, a partir dos 14 anos, a dose aumenta para 9 miligramas por dia.

Gestantes e lactantes têm a maior necessidade de zinco, de 11 a 13 miligramas por dia, dependendo da idade.

alimentos fontes de zinco

A carne bovina está entre as maiores fontes de zinco através da alimentação. Foto: Klaus Post / Free Images


Além do atraso no crescimento, a deficiência de zinco pode causar problemas de cicatrização de ferimentos, diminuição do paladar, lesões de pele, cegueira noturna e queda de cabelo. Em crianças com TDAH, a deficiência de zinco tem influência no comportamento e também está associada a defeitos na neuroplasticidade.

Embora existam suplementos de zinco, a melhor forma de obter qualquer vitamina ou mineral é através da alimentação. Não é um único mineral ou vitamina que torna certos alimentos essenciais para nossa alimentação, mas sim o conjunto daqueles nutrientes trabalhando de forma conjunta.

Já foi provado cientificamente que isolar certos nutrientes na forma de suplemento não traz os mesmos benefícios que consumir o nutriente diretamente dos alimentos. Portanto, tenha como foco obter sua recomendação diária de zinco primeiramente dos alimentos e, se for necessário, só então tome suplementos.

Possíveis benefícios da ingestão de zinco

Resfriado

Embora a deficiência de zinco prejudique o sistema imunológico, ainda não está comprovado que consumir suplementos de gluconato de zinco possa evitar ou curar resfriados em pessoas com níveis normais de zinco.

Crescimento

A deficiência de zinco foi detectada pela primeira vez em adolescentes que sofriam de anemia leve, baixa estatura e puberdade atrasada. Eles tinham uma alimentação rica em cereais integrais e pães sem fermento, ambos ricos em ácido fítico, que compete com o zinco na absorção em nosso organismo.

Depois que as deficiências de zinco eram corrigidas, os garotos cresciam até 13 centímetros por ano. Por isso, os alimentos para crianças, como cereais matinais, são agora enriquecidos com zinco.

Diminuição no risco de doenças crônicas relacionadas à idade

Pesquisadores da Universidade Estadual de Oregon, Estados Unidos, descobriram que aumentar a ingestão de zinco através da alimentação e suplementação pode diminuir o risco de doenças inflamatórias.

Utilizando ratos e culturas de células, os pesquisadores conseguiram mostrar que as reduções de zinco em idosos podem causar problemas na função imunológica e inflamação sistêmica, ambas fatores que contribuem para doenças crônicas.

Adultos acima de 60 anos que não se alimentam adequadamente têm um risco significativamente maior de deficiência de zinco, apresentando uma ingestão que não chega a 50% da Ingestão Diária Recomendada de zinco se comparada à de adultos com alimentação equilibrada.

Combate à degeneração macular

A degeneração macular é uma doença relacionada à idade que gradualmente deteriora a parte do olho responsável pela visão central nítida, diminuindo significativamente a capacidade de leitura e o reconhecimento facial. Estudos mostraram que a suplementação de zinco reduz em 25% o risco de degeneração macular avançada, e em 19% o risco de perda da visão central.

Cicatrização de ferimentos

O zinco desempenha um papel na manutenção da integridade e estrutura da pele. Pacientes que possuem ferimentos crônicos ou úlceras, frequentemente têm deficiências no metabolismo do zinco e níveis menores de zinco no sangue. Estas pessoas deveriam ser tratadas com suplemento de zinco. No entanto, as pesquisas não mostraram de forma consistente que o uso de sulfato de zinco em pacientes com ferimentos crônicos ou úlceras é eficaz para melhorar a cicatrização.

Fertilidade

Diversas pesquisas e estudos clínicos associam a deficiência de zinco à baixa qualidade do esperma. Um estudo feito na Holanda, por exemplo, descobriu que indivíduos produziam uma quantidade maior de esperma após tomarem suplemento de sulfato de zinco e ácido fólico.

Em outro estudo, pesquisadores chegaram à conclusão de que a ingestão insuficiente de zinco pode ser um fator de risco para a baixa qualidade do esperma e infertilidade masculina.

Alimentos fontes de zinco

As melhores fontes de zinco são as leguminosas, carnes, castanhas, peixes e frutos do mar, cereais integrais e derivados do leite. O zinco também é adicionado a alguns cereais matinais e outros alimentos fortificados.

A típica dieta ocidental permite a ingestão adequada de zinco, entre 10 a 15 miligramas por dia, em média.

Diversos fatores alimentares podem diminuir a absorção do zinco, como ácido fítico (presente em pães integrais, cereais e legumes), cobre, cálcio e ácido fólico. A absorção do zinco é aumentada quando este é consumido com vinho tinto, glicose, lactose ou proteína de soja.

Os vegetarianos precisam de até 50% a mais que a ingestão recomendada de zinco devido à baixa biodisponibilidade do zinco de origem vegetal.

  • Ostra crua (Pacífico), 90 g: 14,1 mg
  • Carne bovina, acém magro, refogado, 90 g: 7,0 mg
  • Feijão cozido, enlatado, ½ xícara: 6,9 mg
  • Caranguejo, Rei do Alasca, cozido, 90 g: 6,5 mg
  • Carne moída, magra, 90 g: 5,3 mg
  • Lagosta, cozida, 90 g: 3,4 mg
  • Lombo de porco, magro, cozido, 90 g: 2,9 mg
  • Arroz selvagem, cozido, ½ xícara: 2,2 mg
  • Ervilha, verde, cozida, 1 xícara: 1,2 mg
  • Iogurte, natural, 240 ml: 1,3 mg
  • Noz-pecã, 30 g: 1,3 mg
  • Amendoim, torrado, 30 g: 0,9 mg.

Riscos potenciais de saúde pelo consumo de zinco

O limite máximo de zinco para adultos é de 40 miligramas por dia. É rara a ingestão de quantidades tóxicas de zinco, mas ela pode causar irritação gastrointestinal e vômitos. A suplementação de zinco em doses elevadas causa deficiência de cobre e prejudica a absorção de ferro.

Para evitar doenças e ter uma boa saúde, o mais importante é a nossa alimentação. O segredo da boa saúde é comer uma variedade de alimentos e não se concentrar apenas em nutrientes de forma isolada.

Artigo original: What are the health benefits of zinc? – Medical News Today.

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